5월 수면장애 예방법 | 뒤척이는 밤을 줄이는 수면 루틴 가이드

 

잠들기 어려운 5월,

낮이 길어진 당신에게 필요한 건 ‘수면 루틴’

“분명 피곤한데 왜 잠이 안 오지?” “침대에 누워서 1시간 넘게 뒤척이는 요즘... 이상하다”

 

5월이 되면서 낮 시간이 길어지고, 기온이 갑자기 오르면서 많은 사람들이 수면장애를 호소합니다.

심지어 수면의 질이 떨어지면 면역력 저하, 탈모, 피로감, 집중력 저하까지 전반적인 삶의 질에도 영향을 미칩니다.

오늘은 5월에 흔한 수면장애의 원인과, 이 시기에 실천하면 효과적인 수면 루틴 예방법을 안내합니다.

 

1. 왜 5월에 잠이 더 안 올까?

원인	설명
☀️ 낮 시간 증가	해가 길어져 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비 지연
🌡 기온 변화	밤 기온 상승 → 체온 조절 어려움 → 입면 방해
🌬 알레르기 유발 환경	코막힘, 재채기 등으로 깊은 잠 방해
🧠 스트레스 누적	새학기·새 업무 적응기 → 심리적 각성 상태 증가

 

2. 이런 증상, 수면장애 신호입니다

-잠들기까지 30분 이상 걸린다

-밤중에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다

-자고 일어나도 개운하지 않다

-오후가 되면 졸리고 피로가 누적된다

-잠에 대한 스트레스를 느끼기 시작했다

 

👉 하나라도 해당된다면,

일시적 수면장애일 수 있지만

지속되면 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

 

3. 5월 수면 루틴 예방법

 

🌙 1) 해 질 무렵부터 ‘조명 루틴’ 시작

-오후 6시 이후에는 천장 조명보다 간접등 사용

-스마트폰 화면 밝기 낮추기 or 블루라이트 차단 모드 설정

-어두운 분위기를 통해 뇌에 “잠들 시간”을 학습시킴

💡

“조명 조절 = 수면 시계 조절”입니다.

 

🛏 2) 자는 시간보다 ‘잠들기 전 1시간’이 핵심

-핸드폰, TV 끄기 → 멜라토닌 분비 방해 요소 제거

-독서, 따뜻한 물 샤워, 스트레칭, 반신욕 등 수면 유도 루틴 추천

-카페인·알코올 섭취는 오후 2시 이전에 끝내기

🧘‍♀️

“잠드는 건 기술입니다.

뇌가 잠들 준비를 하게 도와줘야 합니다.”

 

🌿 3) 침실 환경을 바꾸세요

-방 온도: 17~20도가 이상적

-조명: 은은한 주황빛 수면등

-향: 라벤더, 캐모마일 디퓨저 or 섬유 스프레이 추천

침구류: 피부에 닿는 촉감 좋은 이불, 차가운 베개 커버

🛌

잠은 ‘감각’을 통해 들어옵니다.

오감이 편안해야 깊은 수면이 가능합니다.

 

📱 4) 수면 추적 앱 & 수면보조템 활용

유형	추천 이유
수면 추적 앱	입면 시간, 깨는 시간, 깊은 잠 비율 체크 가능
숙면 유도 음악 앱	백색소음, 알파파 음악 → 마음 진정
멜라토닌 보조제	단기 복용 시 도움, 과용은 금물
아이 마스크 + 귀마개	빛·소리 차단 → 환경 제어 가능

 

📱

“측정하면 관리할 수 있다”는 말, 수면에도 통합니다.

 

4. 내게 맞는 수면 시간 찾는 법 (30분 단위 조정)

-일어나야 하는 시간을 기준으로

-수면 사이클(90분 단위) 계산 → 거꾸로 수면 시간 설정

-일정 시간에 맞춰 매일 같은 시간에 자고 일어나기

예시:

-7:00 기상 → 5사이클(7.5시간) = 11:30 취침

-평일·주말 모두 일관되게 유지

 

⏰가장 좋은 수면 시간은 ‘일관된 수면 시간’입니다.

 

 

5. 감정과 수면은 함께 움직입니다

-“내일 또 잠 못 자면 어쩌지...” → 이 생각이 수면을 막습니다.

-마음이 이완되어야 몸도 편안히 쉬기 시작합니다.

-그래서 **수면 루틴의 핵심은 ‘긴장 해제’**에 있습니다.

🌌

"잠이 오지 않는 게 문제가 아니라, 억지로 재우려는 게 문제일 수도 있어요."

 

결론: 5월의 잠, 습관이 좌우합니다

5월은 외부 환경이 빠르게 변하는 시기입니다.

그에 따라 몸도, 수면 패턴도 흔들리기 쉽죠.

하지만 오늘부터

-일정한 수면 시간

-진정 루틴

-조명과 환경 조절

-스마트한 도구의 도움

을 조금씩 쌓아가다 보면,

당신의 밤은 분명 더 고요하고 평화로워질 수 있습니다.

 

🌙

"불면의 계절이 아니라,

회복의 밤이 되기를."